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不足すると睡眠障害やうつになる?驚くべきセロトニンの効果

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みなさん「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

おそらく、うつや睡眠障害などに悩まされている方は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

私も過去に精神的に疲弊しきっていた時期がありまして、その時に少しでも症状を良くしようとサプリや食品や運動法などについて色々調べました。

セロトニンは毎日の日常生活で抱えきれないほどのストレスを抱えている人すべてにとって有益です。ストレスとは突き詰めると脳が感じているものです。セロトニン神経を活性化させることで、脳機能を改善してストレスを感じなくなることも可能になります。

今回はそんな脳内ホルモンの「セロトニン」について詳しく書いていきます。




セロトニンついて詳しく知りたい方はこちらの本が参考になります。

「セロトニン脳」健康法―呼吸、日光、タッピング・タッチの驚くべき効果 (講談社+α新書 481-1B)

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セロトニン欠乏脳 キレる脳・鬱の脳をきたえ直す (生活人新書)

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まんが セロトニン健康法

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そもそもセロトニンとは

セロトニンは、セロトニン神経が標的神経に情報を伝えるときにシナプス間隙に分泌される神経伝達物質です。
つまり、セロトニン神経がセロトニンの生みの親のような存在です。
このセロトニン神経は、脳の中にある神経細胞のひとつで、近年、うつ病や、睡眠障害との関りから注目されるようになりました。

脳の中には約150億個の神経細胞がありますが、セロトニン神経は数万個程度にしかすぎません。
しかしその働きは多岐に渡り、目覚めているときの「スッキリ爽快」な状態を維持できるよう、脳を整えています。

さらにセロトニンは体だけでなく、心にも影響を与えています。

それこそが、「平常心」をもたらすことなのです。セロトニンが不足すると、ネガティブな思考になったり、内臓の働きや代謝が下がったりするため、心身の安定のためには不足しないように分泌させることが大切です。

ドーパミンやノルアドレナリンとの関連性

脳内神経として、心に重大な影響を与えるものとして挙げられるのが、ドーパミンノルアドレナリン、そしてセロトニンです。

ドーパミンの働き

ドーパミンは「意欲」と密接に関わっている脳内神経です。
人間は夢を描かずには生きていけない生き物です。
人間が生きていく中で、夢をかなえようと努力したり、目標に向かって頑張る気持ちは非常に大切です。
このような、夢、目標、構想といったターゲットのことを心理学的には「報酬」というそうで、ドーパミン神経は、報酬を得るために努力することによって活性化されます。そしてやっと報酬を手に入れたときに、ドーパミン神経からドーパミンが分泌され、私たちの心に、喜びや快感をもたらします。

しかしドーパミンには落とし穴があります。それは、一度快を感じると、同じ快では満足できなくなってしまうという点です。私たちの脳は、より強い快を求めるようにできていて、それをコントロールできなくなり、ドーパミン神経が暴走すると「依存症」に陥ってしまいます。

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ノルアドレナリンの働き

ノルアドレナリンは、注意を集中させ、仕事をテキパキこなすときにに働く脳内神経です。起こったことに対する情報を瞬時に分析し、適切な判断を下すのがその役割です。ノルアドレナリンが適度に分泌されているときは、仕事がはかどり、集中できます。例えば、朝起きたときに、顔を洗顔したり、顔をたたいたりして、身体にストレスを与えることで、ノルアドレナリンが分泌され目が覚めます。

ドーパミンが「快」に対する興奮であるのに対し、ノルアドレナリンは「怒り」「危険」に対する興奮です。

実はノルアドレナリンにも落とし穴があって、強いストレス、あるいは長時間ストレスが加わると、ノルアドレナリンが過剰に分泌され、脳の興奮状態がコントロールできなくなってしまいます。すると、うつ病や不安神経症、パニック障害などといった精神疾患を起こす原因になってしまうのです。

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それに対してセロトニンは?

セロトニン神経は、一言でいえばバランスをとる神経です。人間が生きていくうえで必要不可欠なドーパミン神経とノルアドレナリン神経ですが、この2つの神経が暴走してしまうと様々な弊害が起こります。実は私たちの脳には、その暴走を抑制するシステムが備わっています。それがセロトニン神経なのです。心も脳も整った状態、つまり平常心へと導いてくれるのが、セロトニン神経なのです。

この3つの神経のバランスが崩れると、うつなどの精神疾患に陥いってしまいます。なのでセロトニン神経を活性化させて脳のバランスをとることが、幸福に生きるために重要です。

セロトニンが不足するとどうなるのか

心のバランスを保つセロトニンの不足は、不眠やうつの原因になります。

不眠

実は、セロトニン神経は眠りとも深く関係しています。
セロトニン自体は昼間に分泌されるのですが、セロトニンの分泌は夜の睡眠にも欠かせないです。それはなぜか? それは「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」というホルモンを作る材料としてセロトニンが必要だからです。
私たちが夜ぐっすりと眠れるのは、このメラトニンが脳から分泌されているからです。
昼間にセロトニンが十分に分泌されないと、夜にメラトニンを作ることができず、メラトニン不足になり、不眠になってしまうのです。

また、パソコンや、スマートフォンから発する「電磁波」がメラトニンを壊してしまうということが、研究者の間では常識らしく、寝るときはスマホの電源を切ったり、少し遠くに置くなどの工夫をしたほうがいいと思います。

うつ

うつ病には、もともと遺伝的にセロトニンが不足している先天的なものと、生活習慣や過剰なストレスからセロトニンの分泌量が不足してしまう後天的なものの2種類があります。
現代社会において圧倒的に増えているのは後者です。
まじめで頑張っている人ほどストレスを抱えやすく、セロトニン不足に陥ってしまいます。

セロトニンの効果

大脳皮質を覚醒させる

セロトニンがきちんと分泌されていると、脳の大脳皮質が覚醒します。

大脳皮質が覚醒している状態とは、いわば「スッキリ爽快」な意識の状態です。

交感神経を適度に興奮させる

セロトニンは、自律神経をコントロールする働きもしています。セロトニンは交感神経を適度に刺激し、朝起きて目覚めた後の活動がスムーズになるように働きかけます。この働きが上手くいかないと、寝起きが悪くなったり、自律神経失調症などの症状が現れたりする場合もあります。

抗重力筋に働きかけ、良い姿勢を保つ

セロトニン神経が働きかけるのは抗重力筋という筋肉です。抗重力筋とは、重力に対して姿勢を保つために働く筋肉です。セロトニンが活性化すると、背筋が伸びてまっすぐよい姿勢を保て、いきいきとした状態になります。

痛みを軽減する

これだけ聞くとなんかやばそうな感じがしますが大丈夫です。セロトニン神経が活性化されると鎮痛効果があらわれることは、実験でも実証されています。つまり、セロトニン神経が活性化すると、痛みそのものはあっても、それほどつらいと感じなくなるということです。

ボルタレンのような痛み止めとは違い、副作用のようなものはありません。


セロトニンの増やし方

誰でも今日から実践できるセロトニンを増やす方法をご紹介します。

これらの方法を長期間継続することで、セロトニンを増やす効果が期待できます。

朝起きたら太陽の光を浴びる

セロトニンを増やすためには太陽の光を浴びるのが効果的です。

セロトニンの分泌は目に入る光量の影響を大きく受けます。

太陽の沈んだ夜や睡眠中には分泌されないセロトニンは、明るい光が目に入ることで分泌が活発になるため、朝起きて朝日を浴びることで脳が目覚め、セロトニンの分泌を開始します。

また太陽の光に含まれる紫外線にはビタミンDの生成を促す働きがあるのですが、このビタミンDにはセロトニンの生成を助ける働きがあります。

太陽の光には私たちが備え持つ体内時計をリセットして生活のリズムを整えてくれる働きもありますので、昼間は活動して夜は寝るという規則正しい生活を送り、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。

自律神経をリセットする太陽の浴び方 幸せホルモン、セロトニンと日光浴で健康に

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リズム運動を行う

一定の動きを繰り返し継続する運動は、セロトニンを増やすためには効果的です。

例えばウォーキングやジョギング、スクワットなど、意識せずに一定の動きを繰り返す軽い運動を日常に取り入れることは、健康効果も高くおすすめです。

ただしセロトニンが活性化し始めるのは運動を始めてから約5分後になり、活性のピークは運動を始めてから20分~30分後になるため、効果的にセロトニンを増やすためには少なくとも15分以上は運動を継続することが必要ですが、30分以上継続してもそれ以上の効果は得られないと言われています。

長く続けるためには、体への負担が少ないウォーキングが特におすすめです。

食事をよく噛む

一定の動き(リズム)を継続する運動は、スポーツのような体を大きく動かす運動だけではありません。

食事を一定のリズムでよく噛んで食べることやガムをリズミカルに噛むことでも同じ効果が期待できます。

セロトニンには心のバランスを保って精神を安定させる働きがあるため、スポーツ選手が試合中にガムを噛んだり、車を運転するときに眠気覚ましにガムを噛むことなども理にかなった行為だと言えます。


トリプトファンを含む食品を食べる

脳内でセロトニンを作るために必要な材料のひとつが必須アミノ酸「トリプトファン」です。

セロトニンの生成に欠かせないトリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあとセロトニンに変化するのですが、このトリプトファンは体内で生成できないため日々の食事から摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食品はバナナや乳製品、大豆製品、赤身の魚、肉類などが挙げられますので、これらの食品を積極的に摂ることもセロトニンを増やすためには効果的です。

セロトニンが増えることで良い睡眠を得やすくなるメリットもありますので、できるだけセロトニンを増やす生活を心がけて心の安定を保ちたいですね。

できることから毎日の生活に取り入れて、睡眠の質をより良いものにしましょう。

セロトニンを含む食べ物

セロトニンは脳内ホルモンなので、直接サプリメントのようなものから摂取することはできません。なので、セロトニンを作る基となる栄養素を取らなければなりません。セロトニンを作る基となるトリプトファンが含まれる食べ物は、和食であれば、豆腐や納豆味噌、醤油などの大豆製品、洋食であれば、チーズヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。 特に、バナナにはトリプトファンが多く含まれ、さらにセロトニンを生成するのに必要な炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれています。

しかし、セロトニンを継続的に分泌するには、毎日このような食事を意識して摂取しなければなりません。忙しい日々の生活の中でこのような食事を摂取するのは大変です。なので「トリプトファン」を効率よく体内に届けられるように配合を工夫したサプリ
や粉末などを摂取したほうが結果的にコストパフォーマンスがいいでしょう。

まとめ

基本的には、栄養バランスの取れた食事早寝早起き太陽の光を浴びる食事をよく噛むなど、当たり前のことを実践することが大切だということが分かったと思います。ですが、仕事や家事、育児などが忙しくて時間がないような方は、足りない時間をサプリで買うという考え方もありだと思いませんか?